Ljetna prehrana

Ljeto je vrijeme za salate, pa onaj tko salate ne voli - ostaje zakinut za cijelu jednu dimenziju prehrane.

Zbog obilja zelenih namirnica, prije svega povrća i voća, prehrana ljeti znatno se razlikuje od tipične zimske prehrane. Manje je kalorična, privlačnija za oko, boljeg je mirisa i okusa. Glavni izvor kalorija - svinjsko meso - mnogo se manje troši, a nema više ni masnih svinjskih kobasica. Piletina, riba i puretina, uz eventualno teleća jetrica, glavni su izbor proteinskih namirnica. Ljetna se jela lakše aranžiraju, a i na stolu ljepše izgledaju. Tu je obilje miješanih salata, slastica, kao što je primjerice savijača od višanja, sladoled itd.

Temeljna pravila

Promjene u hrani trebalo bi dopuniti maštovitim promjenama u ponudi, aranžiranju i serviranju pojedinih jela. Sasvim je jasno da bi na stol trebale stizati svježe sezonske namirnice redom kako se pojavljuju na zelenoj tržnici; salata puterica, jagode, blitva, borovnice, brokula, grašak, mladi krumpir, krastavci, marelice itd.

• Ponudite raznovrsnu hranu
• Servirajte lagane, prije svega malomasne, obroke
• Jedite mnogo povrća, voća i proizvoda od žitarica
• Ponudite sol i šećer u smanjenim količinama
• Alkoholna pića - umjereno
• Pijte dovoljno tekućine

Ideje za raznovrsnost

Ono što je bilo zimi pečeno ili prženo, sada bi moglo postati kuhano (brokula, blitva, krumpir). Razno kuhano povrće posluženo uz mesni prilog – mala je promjena koja puno znači. Pizza za večeru atraktivna je promjena u odnosu na klasičnu večeru koja teško pada na želudac i donosi dosta kalorija.

• Uvedite nova jela ili pripremajte obroke na nov način
• Ohrabrite djecu da iznesu nove ideje za obroke
• Uključite djecu u kušanje jela i novih recepata
• Sastavite nove jelovnike
• Osigurajte nove prehrambene mogućnosti (makrobiotički ili vegetarijanski objed)
• Kombinirajte masnije i nemasnije namirnice

Dobre navike uz jelo

Naviknuti djecu da je obrok za stolom događaj kojem treba prisustvovati velika je stvar i kasnije se vraća dobrim ponašanjem. Isto tako naviknuti obitelj da pravilno serviranje nije nepotreban luksuz donosi kasnije potrebu da se ta vještina usavrši. Kod Danaca su, primjerice, stolnjak i ubrusi uvijek u tonu, a navečer uz večeru u pravilu gore svijeće. Lijep je to običaj koji ostavlja ugodan dojam.

Jesti improvizirano kod kompjutora, na prozoru ili uz televizor neučtivo je, a kod jela pušiti - ignoriranje ostalih ukućana.

• Zainteresirajte djecu da sudjeluju u pripremanju obroka
• Držite se točnog vremena obroka
• Nemojte siliti djecu da jedu
• Nudite više vrsta jela
• Poslužite jelo estetski
• Uvijek prostrite stol
• Osigurajte mir za vrijeme jela
• Govorite o jelu prilikom serviranja

Važan je ambijent

Jesti improvizirano kod kompjutora, na prozoru ili uz televizor neučtivo je, a kod jela pušiti – smrtni je grijeh i ignoriranje ostalih ukućana. Centralno smješten stol nije izmišljen uzalud; njegova je namjena – okupljanje! Biti zajedno učvršćuje poseban obiteljski osjećaj. Ako je uz to još sve uređeno i dotjerano, ako domaćica koja poslužuje ima ukusnu pregaču, još bolje.
I još nekoliko savjeta:

• Ambijent treba biti čist i uređen
• Postavite lijepe stolnjake i ubruse
• Uskladite rasvjetu s cirkulacijom zraka
• Izbjegavajte odgađanja i prolongiranja obroka
• Dopustite djeci da vam pomognu

Pohvalite kuharicu jer ona vam priprema omiljena jela!

Ideje za pripremu ljetnih jela

Ljetni jelovnik - provjera

Može vam izgledati zamorno, ali ako ste čvrsto odlučili napraviti promjene u ljetnom jelovniku te iznenaditi ukućane, a osobito djecu, onda provjerite:

• Jeste li osigurali raznovrsne namirnice?
• Jeste li provjerili sadržaj vitamina u namirnicama?
• Odgovaraju li obroci oblikom, bojom i strukturom?
• Jeste li uključili voće, povrće i proizvode od žitarica?
• Jeste li uključili i druge ljetne namirnice (brokulu, smokve, tikvice)?
• Jeste li uzeli u obzir etničku hranu i sredozemno podneblje?
• Jeste li u obrocima smanjili masti, sol i šećer?
• Sadrže li obroci dovoljno kalorija?

Ideje za ljetni snack

Sigurno niste dugo otvorili Knjige recepata i bilježnice s prokušanim receptima. Tamo ima svakojakih recepata, a logično je da vam padnu na pamet i neke nove stvari. Uz malo mašte može se mnogo toga napraviti:

• Sirne kockice
• Rolada od puretine
• Maslac od kikirikija
• Voćni jogurt
• Klice od graha
• Ribana mrkvica
• Zelena ribana paprika
• Oguljena rajčica
• Čips od jabuka
• Osušena banana
• Jagodičasto voće
• Suho voće
• Grožđice
• Ringlice od ananasa
• Voćni kupovi
• Loptice dinje
• Svježi sokovi iz sokovnika
• Integralno pecivo
• Kandirano voće
• Miješane žitarice
• Granola pločice
• Engleski keksi
• Sirni toast
• Sirni krekeri
• Voćni punč
• Voćni sladoled
• Pizze (male)
• Vafli kocke
• Voćno pecivo

Ideje za ljetne salate

Ljeto je vrijeme za salate, pa onaj tko salate ne voli - ostaje zakinut za cijelu jednu dimenziju prehrane. Prevruće je za kuhanje masnih juha i pripremu kompliciranih jela, ali je gotovo idealno za pripremu hladnih jela koja su brzo gotova. Sirovina ima u izobilju; u slaganju salata do punog izražaja dolazi mašta. Što je više imate, salata će ljepše izgledati.

Kod alergije i preosjetljivosti

Problem alergije na neke namirnice lako se može riješiti kada se definitivno potvrdi osjetljivost. Tada treba točno utvrditi gdje se takva namirnica sve može naći. Jedini način da se problem spriječi jest izbjegavanje takvih namirnica.

Ako je tko preosjetljiv na laktozu, ne mora izbjegavati mlijeko, nego treba potražiti delaktozirano mlijeko ili tablete laktaze pa standardno mlijeko delaktozirati - sam.

Kod alergija je liječnikova izjava ključna, pa se njegovih savjeta treba pridržavati. Od liječnika tražite sljedeće informacje:

• Objašnjenje zašto je hrana ograničena
• Koje su aktivnosti smanjene
• Namirnice koje treba izbjegavati
• Izbor namirnica koje treba zamijeniti

Jaja, jagode, kikiriki, laktoza i brojne druge namirnice mogu za djecu, a i odrasle, biti izvor nevolja jer osjetljiv organizam burno reagira na neke proteine.

Čitajte naljepnice na proizvodima

Premda tekst na naljepnicama ne kaže sve, za onoga tko se upusti u analizu ne bi trebalo biti teško precizno utvrditi što se u pakovanom proizvodu nalazi i kako ga valja upotrebljavati. Zato predlažem da prije stavljanja namirnica u košaru pročitate etikete.

Ključne hranjive tvari

Što se više ključnih hranjivih tvari (proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali) unese dnevnim obrocima, to će biti manje brige oko toga imamo li svega onoliko koliko nam treba. Deficitarnost prati sve one koji nemaju vremena za redovite obroke ili su zbog profesije prisiljeni slabo i neredovito jesti. Najsigurniji način da se sve unese dnevnom prehranom jest - raznovrsnost!

Ljeti bi na stol trebale stizati svježe sezonske namirnice redom kako se pojavljuju; puterica, jagode, blitva, borovnice, brokula, grašak...

• Proteini (riba, perad, meso, jaja, sirevi, grah i grašak, kikiriki i ostali orašasti plodovi, sjemenski proizvodi)
• Kalcij (svježe mlijeko, svježi sir, punomasno mlijeko, malomasno mlijeko, obrano mlijeko, jogurt i voćni jogurt, AB kultura, smrznuti mliječni proizvodi, sladoled i pudinzi)
• Željezo (grah i grašak, zeleno lisnato i obojeno povrće, crni kruh, žitarice za doručak i tjestenina, špinat, bučine koštice)
• Vitamin A (zeleno i obojeno povrće i voće, sirevi i mlijeko, suhe marelice, mrkva, palmino ulje)
• Vitamin C (naranče, grejpfrut, jagode, jabuke, banane, grožđe, kruške, grožđice, ananas, krumpir, kukuruz, kupus, mrkva)

Sadržaj masti

Smanjivanje mesnog udjela u prehrani (svinjetina, govedina) može osjetno smanjiti unos masti (osobito zasićenih), a time i unos kalorija.

• Zasićene masti trebale bi iznositi manje od 10% ukupnog unosa kalorija.
• Ukupna mast u obrocima ne bi trebala biti veća od 30% ukupnih kalorija.
  (% zasićenih masti dio je % ukupnih masti)

Snižavanje sadržaja masti u obrocima

Smanjiti udio masti u svakom obroku znači ukupno smanjivanje masnoće u dnevnom unosu. To se postiže izbjegavanjem masnih narezaka, hamburgera, majoneze, mesnoga pečenja, punomasnoga mlijeka, masnoga sira, sladoleda itd.

• Povećajte obroke povrća i voća
• Ponudite krto meso, ribu, perad, grah, grašak i leću
• Ponudite malomasne mliječne proizvode
• Izbjegavajte dodavanje masti, ulja i maslaca.